تمارين قاع الحوض وتسرّب البول

١ما هو؟

عضلات قاع الحوض تسند المثانة والرحم. تقوية هذه العضلات قد تفيد في تسرّب البول وتدعم العلاقة الزوجية.

تسرّب القليل من البول عند الضحك أو السعال أو الحركة المفاجئة شائع بعد الولادة.

٢الأسباب

• تسرّب البول

  شائع بعد الولادة، ويحدث عند الضحك أو السعال أو الحركة المفاجئة.

• التمرين المنتظم

  تحتاجين غالباً لبضعة أشهر قبل أن تلاحظي الفائدة، فاصبري واستمري.

• دعم الحوض

  تقوية العضلات قد تفيد في التسرّب، وفي أعراض الهبوط، وفي العلاقة الزوجية.

• التنفس

  تنفسي بشكل طبيعي أثناء التمرين، ولا تشدّي بطنك للداخل.

• المتابعة

  فحص ما بعد الولادة وقت مناسب للسؤال عن أي مشكلة في المثانة أو الحوض.

٣ماذا أفعل؟

1. اشدّي العضلات كأنكِ تمسكين الريح وتوقفين البول معاً، دون شدّ البطن.
2. شدّة طويلة: اثبتي أطول ما تستطيعين، حتى ١٠ ثوانٍ كحد أقصى، ثم ارخي.
3. شدّة قصيرة: اشدّي ثم ارخي فوراً، وكرري حتى تتعب العضلات.
4. تدرّجي حتى تصلي إلى ١٠ مرات من كل نوع، ٣ مرات في اليوم على الأقل.
5. تجنبي الشدّ أثناء التبرز، وحمل الأشياء الثقيلة في البداية.

٤متى أراجع؟

٥الخلاصة

• تسرّب البول بعد الولادة شائع وكثيراً ما يتحسن.
• تمارين قاع الحوض بسيطة وتُمارس في أي مكان.
• الفائدة تحتاج إلى استمرار لبضعة أشهر.
• إن لم تتحسني، راجعي الطبيبة، فقد تحتاجين تقييماً أو علاجاً طبيعياً (فيزيائياً).

نصائح عامة

• ذكّري نفسك بالتمرين أثناء جلوسك على المقعد في الحمام أو أثناء الرضاعة.
• لا تكرري إيقاف البول وسط التبول كتمرين، فقد يضرّ بإفراغ المثانة.
• ابدئي بخفة وتدرّجي.